La vida en cosplay

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Posted by : Alicielle enero 24, 2016

Gomu Gomu no Bazooka!


Para los ilusionados, lo siento, no os voy a enseñar a crear un bazuca ni nada, esta entrada se relaciona con las anteriores de entrenamiento deportivo, siendo, a mi parecer, el aspecto más importante del mismo porque no es tan impresionante como levantar barras de 80Kg. Se trata de los estiramiento. El estiramiento, es una parte del entrenamiento que debe estar presente a lo largo de nuestro programa, tanto en el calentamiento, durante los ejercicios y en el enfriamiento, ya que favorece la buena longitud muscular y el estado óptimo del resto de estructuras.

A la hora de realizar el estiramiento, distinguimos dos tipos, los pasivos (musculo relajado) y activos (hay una contracción muscular leve, pero no se modifica la longitud del músculo). IMPORTANTE: cuando realicemos un estiramiento, el límite es hasta que notemos TENSIÓN en la zona que queremos estirar, esta tensión va disminuyendo conforme realizamos el estiramiento y en esos momentos podemos estirar más hasta que aparezca de nuevo tensión. Si la tensión no desaparece, PARAMOS EL ESTIRAMIENTO. Los tiempos varían, 6 segundos para los activos y 30 para los pasivos:
  • Músculo psoas: psoas por extensión de la cadera en gran apertura.
  1. Abertura pronunciada hacia delante, antebrazos apoyados en la rodilla anterior, pelvis muy baja y rodilla posterior flexionada y tocando el suelo.
  2. Extensión de rodilla posterior, sin levantar la pelvis y sin hundir los riñones (es decir, sin curvar la zona lumbar).

  • Músculo tensor de la fascia lata y cintilla iliotibial: (lado derecho).
  1. Abertura cruzada posterior, rodilla anterior semiflexionada, pie posterior descansando sobre su borde exterior y tobillo en ángulo recto. El pie derecho no está mucho más atrás que el izquierdo.
  2. Empujar la pelvis hacia la derecha.
  3. Tirar hacia arriba sobre el codo derecho sujetando la mano izquierda.

  • Músculo pelvitrocantéreos:
Estiramiento activo: (lado izquierdo).
  1. Rodilla izquierda semiflexionada, pie derecho lejos hacia atrás en separación cruzada y descansando sobre su borde externo, y tobillo en ángulo recto para proteger la rodilla en su compartimento externo. Peso del cuerpo repartido igualmente sobre ambos pies.
  2. Inclinar el tronco en bloque hacia delante a partir de las caderas, manteniendo inmóvil la rodilla anterior.
  3. Dejar colgar los brazos para aumentar la intensidad de la contracción de los glúteos.

Estiramiento pasivo: (lado derecho). Rodilla derecha flexionada sujetada por la mano izquierda y el tobillo izquierdo en ángulo para mantener la cadera pegada al suelo. Brazo derecho extendido a la altura del hombro y la palma contra el suelo. Atraer la rodilla derecha hacia el lado izquierdo pero sin mover la cadera.

  • Músculo cuádriceps:
Estiramiento activo: (lado derecho)
  1. En posición de caballero, la rodilla posterior flexionada y sin tocar el suelo, cadera extendida a 10º y dedos del pie doblados en extensión. Peso del cuerpo repartido igualmente sobre ambos pies y tronco vertical.
  2. Empujar la rodilla posterior hacia abajo, bajando la cadera derecha sin tocar el suelo y conservando recta la parte alta del cuerpo.

Estiramiento pasivo:
  1. Talón en el glúteo, tobillo firmemente mantenido y rodillas juntas.
  2. Empujar la rodilla hacia atrás, sin desviarla ni arquear la espalda. Mantenerse con la mano libre para no perder el equilibrio.

  • Músculos adductores:
Estiramiento activo:
  1. Pies paralelos muy separados, manos en apoyo palmar en el suelo y zona lumbar plana.
  2. Empujar la pelvis hacia atrás flexinando los codos. El hecho de colocar los pies en paralelo contribuye a proteger el compartimento interno de la rodilla que podría dañarse por una rotación externa.

Estiramiento pasivo: lado derecho
  1. Pie en rotación externa (mirando hacia fuera), tobillo en ángulo recto, rodilla tensa y pelvis perpendicular al plano de apoyo.
  2. Bajar la cadera derecha sin ladearse (sin inclinar tronco), manteniendo tensa ambas rodillas.
  3. Flexionar la rodilla izquierda, permaneciendo el tronco recto y el pie manteniendo la rotación sobre su apoyo.

Twitter: @PalCGarca

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